볼링공 어깨를 만들어주는 어깨 운동 종류 39가지 및 루틴 총정리


크고 단단하며 깊게 패인 어깨를 만들어주는 어깨 운동 종류 및 루틴 총정리


어깨 운동은 다른 운동보다 더 스마트하게 할 필요가 있는 운동이다.


전면, 측면, 후면으로 이루어진 어깨 근육(삼각근)은 발달을 최대로 이루어내기 위해, 여러가지 운동을 섞어서 하는 편이 좋다.

매일 정형화 된 루틴으로 밀프, 사레레, 덤프를 하고 있다면 이 운동들을 잘 지켜 볼 필요가 있다.


어깨 운동은 다양한 각도에서 공략해야 하며, 각도 뿐만 아니라, 그립의 변화에도 큰 차이가 있다.

예를들어, 숄더프레스를 일반적으로 할 때에는 등을 기대고 하지만, 가슴을 기대고 할 경우에는 측면을 조금 더 강하게 공략 할 수 있다.


순서 또한 마찬가지이다. 틀에서 벗어나야한다. 항상 지키던 루틴을 버려라.

루틴을 버리며, 승모와 삼두근의 개입이 최대한 적게, 가동범위를 알아서 찾아나가면, 어깨 근육 집중에 큰 도움이 될 것이다.


현존하는 모든 어깨 운동의 기본, 즉 총 39가지의 어깨 운동을 살펴 보겠지만, 그 틀을 나누어서, 덤벨, 바벨, 케이블 등 운동 기구에 따라 분류해 볼 것이다.

물론 이 포스팅에 존재하는 어깨 운동도 몇가지 변화를 통해 다른 운동으로 재 탄생 될 수도 있다.


[원판 (plate)]

1. 운전기사 (BUS DRIVER) - 원판을 좌우로 돌려준다.

2. 원판 전면 레이즈 (FRONT PLATE RAISE) 원판을 들어 전면삼각근을 자극한다.


[바벨 (barbell) ]

3. 스탠딩 밀리터리 프레스 (standing military press) 가장 기본적인 프레스 운동. 바벨 프레스, 오버헤드 프레스 라고도 불린다.


4. 시티드 밀리터리 프레스 (SEATED MILITARY PRESS) 앉아서 하는 밀리터리 프레스.

5. 푸쉬 프레스(PUSH PRESS) 힘을 폭발적으로 사용하여 더 많은 무게를 들 수 있다.

6. 원 암 리니어 재머 ONE ARM LINEAR JAMMER 한쪽 어깨에 집중 할 수 있다.

7. 클린 앤 프레스 CLEAN AND PRESS 클린 동작을 실행 한 뒤, 바벨을 밀어준다.

8. 클린 앤 저크 CLEAN AND JERK 클린동작을 실행 한 뒤, JERK를 실행해 준다.

9. 브래드포드 프레스 BRADFORD PRESS - 비하인드 넥 프레스와 밀리터리 프레스가 합쳐져 있는 형태

10. 바벨 후사면 로우 BARBELL REAR DELT ROW - 바벨을 당겨 후사면을 자극해준다. 등에 자극이 먹지 않도록 조심해야 한다.

11. 업라이트 바벨 로우 UPRIGHT BARBELL ROW - 바벨로 측면을 자극해 주는 업라이트 로우.

12. 안티 그래비티 프레스 ANTI-GRAVITY PRESS - IFBB 선수나 올림피아 선수들의 어깨운동을 보면 항상 등장하는 운동. ANTI-GRAVITY PRESS라 한다.

13. 비하인드 넥프레스 BEHIND THE NECK PRESS - 유연성이 중요 하기 때문에, 가동범위를 조절 해야 한다.

14. 바벨 프론트 레이즈 (BARBELL FRONT RAISE) - 바벨로 전면 삼각근을 자극 시킨다.

[로프 (ropes)]

15. 배틀링 로프 (BATTLING ROPES) - 로프를 이용해 어깨 근육을 자극한다.

[케이블 (cable)]

16. 프론트 케이블 레이즈 (FRONT CABLE RAISE) - 몸을 고정시키고 전면삼각근을 운동 할 수 있다.

17. 익스터널 로테이션 커프 (EXTERNAL ROTATION CUFF) - 본 운동 전에 시작하는 경우가 많다. 부상 방지를 위해 한 두세트 정도.

18. 인터널 로테이션 커프(INTERNAL ROTATION CUFF) - 익스터널 로테이션 커프와 마찬가지로 워밍업이나 마무리 운동에 해준다.


19. 벤트 오버 로우 풀리 사이드 레터럴 Bent Over Low-Pulley Side Lateral - 케이블로 후사면을 자극한다.


20. 로우 풀리로우 투 넥 Low Pulley Row To Neck - 앉아서 하는 FACE PULL 페이스풀


21. 페이스 풀 FACE PULL - 서서하는 페이스풀. 상체의 각도와 손목에 신경써야 한다.


22. 스탠딩 로우 풀리 후사면 레이즈 Standing Low-Pulley Deltoid Raise - 서서 케이블로 후사면 운동.


23. 케이블 후사면 플라이 Cable Rear Delt Fly - 양쪽 을 동시에 자극한다. 케이블 후사면 운동.


24. 케이블 시티드 레터럴 레이즈 Cable Seated Lateral Raise - 앉아서 하는 케이블 사이드 레이즈. 덤벨과는 색다른 자극.



[덤벨 (dumbbell)]


25. 시티드 덤벨 프레스 SEATED DUMBBELL PRESS - 기본적인 프레스 운동.


26. 스탠딩 덤벨 프레스 STANDING DUMBBELL PRESS - 서서 실시하는 덤벨프레스.


27. 아놀드 프레스 .ARNOLD PRESS - 손목을 돌려주며 실시한다. 덤벨프레스보다는 가볍게 실시.


28. 전면 레이즈 FRONT DUMBBELL RAISE - 그립의 위치, 각도에 따라 자극이 매우 다르게 느껴지는 프론트 레이즈.


29 측면 레이즈 SIDE DUMBBELL RAISE - 어깨 운동의 기본.


30. 덤벨 업라이트 로우  DUMBBELL UPRIGHT ROW - 덤벨로 실시하는 업라이트로우. 좀더 큰 가동범위가 가능하다.


31. 덤벨 인클라인 어깨 레이즈 DUMBBELL INCLINE SHOULDER RAISE - 어깨 자체를 들어주는 레이즈.


32. 라잉 측면 레이즈 LYING ONE ARM LATERAL RAISE - 엎드려서 실시하는 측면 레이즈.


33. 머리 붙이고 후사면 레이즈  Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench - 머리를 고정시키고 하게 되면 반동이 없어 자극이 강하다.


34. 인클라인 프론트 레이즈 Straight Raises on Incline Bench - 상체가 고정되어 전면 삼각근에 강한 자극을 줄 수 있다.


35. 인클라인 측면 레이즈 One-Arm Incline Lateral Raise - 고정된 상태에서 실시하는 측면 레이즈.


36. 덤벨 익스터널 로테이션 External Rotation - 케이블과 마찬가지로 부상 방지를 위한 운동. 무겁게 실시할 필요가 전혀 없다.


37. 덤벨 후사면 로우 Dumbbell Rear Delt Row - 덤벨을 당겨 후사면을 자극. RIP RICH PIANA


38. 덤벨 후사면 리버스 플라이 dumbbell rear reverse fly - 케이블 플라이를 반대로 한다고 생각하면 이해가 쉽다.

 

39. 인클라인 덤벨 후사면 원암 레이즈 dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise - 집중력을 위해 한쪽씩 실시하는 후사면 레이즈.



어깨 근육은 입체적인 모양을 만들기 위해, 조금씩 각도의 변형과 그립의 변형을 주며 실시하는 것이 가장 중요할 것이다.


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